驚恐症

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什麼是驚恐症發作？ 驚恐症發作是突然的、強烈的恐懼、恐慌或焦慮。他們是壓倒性的，他們有身體和情緒上的症狀。 如果您驚恐症發作，您可能會發現呼吸困難、大量出汗和顫抖，您可能會感到心跳加速。 有些人在驚恐症發作時還會感到胸痛和脫離現實或自己的感覺，所以他們可能認為自己心髒病發作了。其他人報告說他們感覺自己中風了。

如果您有驚恐發作，以下是您可能會遇到的一些症狀：
心跳加速、心悸或心率加快
出汗
顫抖或顫抖
呼吸困難或感覺好像窒息或窒息
胸痛或不適
噁心或胃部不適
感到頭暈、頭暈或昏厥  
發冷或感覺很熱
麻木或刺痛 感覺好像事情不真實 感覺與自己分離。
害怕失去控製或“發瘋”
怕死

8 個有助預防驚恐症方法:

1. 尋求輔導
認知行為療法 (CBT) 和其他類型的諮詢通常可以幫助患有驚恐症發作的人。 CBT 旨在幫助您改變您看待具有挑戰性或令人恐懼的情況的方式，並幫助您找到應對這些挑戰的新方法。

您可以在線或面對面找到個人或團體的 CBT，治療時間也可能不同。在基於暴露的 CBT 中，您的治療師會讓您接觸可能引發驚恐發作的事物，並幫助您解決問題。

除了改變行為外，還有一些證據表明 CBT 可能會影響大腦中導致恐慌症狀的結構。

2018 年，一些研究人員發現證據表明，每週參加四次基於暴露的 CBT 會議的人經歷了與恐慌症狀相關的神經通路的變化。然而，這是一項早期研究，還需要更多的研究。

2018 年，韓國有 37 人每週參加一次為期 4 週的正念計劃，以了解短期治療是否有助於減輕恐慌症的症狀。治療的一個方面是關注他們的心率，因為有些人在恐慌發作期間會出現心血管症狀。

研究結果表明，參與者可以在治療後使用自己的思維過程更好地管理自己的症狀。然而，這是一項小型研究，沒有對照組。需要更多的研究來確定短期治療的有效性。

2. 使用深呼吸
雖然過度換氣是驚恐症發作的一種症狀，會增加恐懼，但深呼吸可以減少發作期間的恐慌症狀。

在 2017 年發表的一項研究中，40 人加入了涉及深呼吸或橫膈膜呼吸的治療組或對照組。經過 20 次強化訓練後，那些練習深呼吸的人的注意力水平和情緒健康都得到了改善。

血液測試還顯示該組的皮質醇水平較低，表明壓力水平較低。參與者沒有恐慌症，但這些策略可以幫助有恐慌症的人。

另一組科學家 發現緩慢的呼吸可能會產生類似的效果。他們認為它還可以改善放鬆、舒適和警覺的感覺，並減少喚醒焦慮、抑鬱、憤怒和混亂的症狀。

如果您能夠控制自己的呼吸，您就不太可能出現過度換氣，而過度換氣會使其他症狀——以及驚恐發作本身——變得更糟。

專注於通過嘴深呼吸和呼氣，感覺空氣慢慢充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地離開它們。吸氣數到四，保持一秒鐘，然後呼氣數到四：

3. 意識到你自己是有驚恐症
通過認識到你是驚恐發作而不是心髒病發作，你可以提醒自己這是暫時的，它會過去的，

4.  閉上眼晴
一些驚恐症發作來自讓你不知所措的觸發器。如果您處於一個有很多刺激的快節奏環境中，這可能會加劇您的驚恐發作。
為了減少刺激，在恐慌發作時閉上眼晴。這可以阻止任何額外的刺激，讓您更容易專注於呼吸。

5. 找到焦點
有些人發現在驚恐症發作期間找到可以集中註意力的東西很有幫助。挑選一個清晰可見的物體，並有意識地註意它的一切可能。

例如，您可能會注意到時鐘上的指針在滴答作響時是如何抖動的，並且它有點不平衡。向自己描述物體的圖案、顏色、形狀和大小。把你所有的精力集中在這個物體上，你的恐慌症狀可能會消退。

6. 使用肌肉放鬆技巧
肌肉緊張是焦慮的一種症狀，肌肉放鬆技術可以幫助減輕緊張並促進發作期間的放鬆。漸進式肌肉放鬆旨在一次釋放一組肌肉的張力，以放鬆整個身體。

就像深呼吸一樣，肌肉放鬆技術可以通過盡可能控制身體的反應來幫助阻止恐驚恐症。

如果您參加肌肉放鬆療法，您的治療師可能會帶您完成以下步驟可信來源：

首先，您可以學習如何在釋放張力之前收緊肌肉。
然後，您將學習如何在不先拉緊肌肉的情況下放鬆肌肉。
您還可以學習如何放鬆特定的肌肉群，例如肩部的肌肉，以便在日常生活中實際使用。
最後，您可以學習如何練習快速放鬆，此時您可以識別任何緊張區域並根據需要釋放它。
要開始在家放鬆肌肉，有意識地一次放鬆一塊肌肉，從簡單的東西開始，比如手上的手指，然後向上移動整個身體。

當您事先練習時，肌肉放鬆技巧將是最有效的。

7. 想像你喜歡的地方
引導圖像技術可以幫助減輕壓力和焦慮。研究可信來源表明，花時間在大自然中和想像大自然都可以幫助治療和控制焦慮。

你能想到的世界上最放鬆的地方是什麼？一個陽光明媚的海灘，輕輕翻滾的海浪？山上的小屋？

想像自己在那裡，並儘可能多地關注細節。想像一下，將你的腳趾埋進溫暖的沙子裡，或者聞一聞松樹的刺鼻氣味。

這個地方應該安靜、平靜和放鬆——沒有紐約或香港的街道，無論你多麼熱愛現實生活中的城市。

在這裡，了解五種可以幫助您冥想的可視化技術。

8. 運動
研究表明，經常鍛煉不僅可以保持身體健康，還可以促進心理健康。

專家發現，每週 3 次以最大心率的 60% 到 90% 鍛煉 20 分鐘可以幫助減輕焦慮。

如果您不習慣鍛煉，請在開始前諮詢您的醫生。有一些證據 重新開始有氧運動會引發焦慮症患者的額外焦慮。逐漸建立可以幫助您的身體調整併避免呼吸問題。有氧運動包括在跑步機上跑步等活動。

如果您感到壓力大、換氣過度或呼吸困難，請停下來休息一下，或者選擇更溫和的選擇，例如步行、游泳或瑜伽。

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